筋トレを始めたい人、始めたての人に向けて、正しい筋トレのやり方・方法、筋肉が大きくなるメカニズムについて、解説します。
結論：筋トレから72時間は休む
正しい筋トレの方法は、1つの部位について、筋トレしたら、72時間同じ部位の筋トレをしない。
しっかり休むことが大事です。
筋肉の分解
筋トレを開始すると、筋肉の分解が始まります。
筋肉の分解時に、血液内のタンパク質濃度が高いと分解を防ぐことができます。
筋肉を減らさないためには、筋トレ1時間前にプロテインを飲んで、血中アミノ酸濃度を高くしておきましょう。
筋トレ中には、EAA、BCAA等のアミノ酸を摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができます。
そして、筋トレ後にグルタミンを摂取すると、筋肉分解を防止できます。
空腹時、栄養を確保するため、筋肉の分解が始まります。
そのため、できるだけ空腹を作らないように、細かいスパンで食事を摂ると筋肉の分解を防げます。
筋肉の分解は、48〜72時間（2〜3日間）程度続くと言われています。
筋肉の分解中に筋トレをすると、更に筋肉の分解が進むため、72時間は同じ部位を筋トレしないようにしましょう。
筋肉の合成
筋トレで、筋肉の分解がスタートすると、それがスイッチとなり、筋肉の合成が始まります。
効率よく筋肉の合成を行うために、血中アミノ酸濃度を高くしておく必要があります。
そのため、筋トレ前のプロテイン、筋トレ中のEAA・BCAAを摂取すると良いです。
また、体内でインスリンが出ると、糖と一緒にアミノ酸が血液に流れて、筋肉がより合成されます。
プロテインと一緒におにぎり、ようかん、マルトデキストリン等を摂ると良いです。
筋肉の合成は、分解と同じく48〜72時間（2〜3日間）程度続くため、3時間に一度、タンパク質を摂取することをおすすめです。
まとめ
筋肉の分解・合成を考慮すると、筋トレしてから48〜72時間（2〜3日間）あけることをおすすめします。
初心者であれば、全身を鍛えてから3日あけて、筋トレすると良いです。
中級者であれば、肩・胸・腹・腕・脚等分けて、それぞれの部位を週2回、3日あけて筋トレをすると筋肉の肥大を図れます。
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