男ならば、筋肉を大きくしたいですよね。
筋肉を大きくするためには、下記のことを行う必要があります。
- 筋トレをする
- 体重×2〜3gのタンパク質を摂る
- 糖質を摂る
- ビタミンを摂る
それぞれについて、詳しく解説します。
筋トレをする
筋肉を大きくするためには、筋トレをして、筋肉を分解し、合成を促す必要があります。
筋トレをすると、48〜72時間の間、筋肉の合成が行われます。
そのため、筋肉を大きくするには、筋トレをしましょう。
筋肉が大きくなると今までの刺激になれてしまい、筋肉が分解されにくくなります。
筋肉が分解されないと、合成が始まらないため、少しずつウェイトの重量を上がる等の負荷を増やしていきましょう。
体重×2〜3gのタンパク質を摂る
1日のタンパク質の量は、体重×2〜3gほどがおすすめです。
体重70㎏の人ならば、140〜210gが目安です。
肉・魚等の固形物だとなかなか食べることが大変なので、プロテインを有効活用しましょう。
プロテインは、筋トレの1時間前、就寝前、間食として飲むと筋肉の合成が効率よくできます。
トレーニング中は、EAA・BCAAを摂取することをおすすめします。
糖質を摂る
糖質を摂ると血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されると、血液の中のアミノ酸が筋肉に運ばれるため、糖質とタンパク質を一緒に摂ると、筋肉の合成に優位になります。
白米、羊かん等の固形物や、マルトデキストリン等の水に溶かせるものをEAAに溶かして一緒に飲むのもおすすめです。
ビタミンを摂る
ビタミンの中に筋肉に影響を与えるとして注目されているのが、ビタミンDとビタミンB1・B2・B6です。
ビタミンDには、体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促進する作用が示唆される研究結果が報告されています。
ビタミンDは日光に当たると体内で合成されるため、日光に当たることも大切です。
ビタミンB1は、糖質の代謝に影響があり、糖質を効率よくエネルギーとして使用できるようになり、筋トレの効果が上がります。
ビタミンB2は、糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関わるため、積極的に摂取したいビタミンです。
ビタミンB6は、タンパク質の代謝に効果があるビタミンなので、トレーニングしている方はぜひ摂りたいです。
これらは積極的に摂取するために、マルチビタミンのサプリメントを活用することをおすすめします。
まとめ
筋肉を大きくするためには、下記のことを行う必要があるとお伝えしました。
- 筋トレをする
- 体重×2〜3gのタンパク質を摂る
- 糖質を摂る
- ビタミンを摂る
筋トレとタンパク質+糖質+ビタミンを摂取することを継続し、筋肉を肥大化させていきましょう。
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